日々の忙しさや予期せぬ出来事の中で、心にモヤモヤとした不安やストレスを抱えてしまうことは少なくありません。私たちは、そうした心の重荷を少しでも軽くし、自分らしく輝く毎日を送れるよう、具体的な心理療法を通じてサポートしています。
当オフィスでは、科学的な根拠に基づいた「認知行動療法（CBT）」と、心身のリラクゼーションを促す「自律訓練法（AT）」を中心に、お一人おひとりの状態に合わせたカウンセリングを提供しています。
1. 認知行動療法（CBT）のご案内：心のクセを知り、行動を変える
認知行動療法とは、ストレスになっている状況に対する解釈（考え方やイメージ）が、感情や行動、身体反応に様々な問題を引き起こすと仮定する心理療法です 。この療法は、問題に対し、認知（考え方）と行動を工夫することで自己改善に繋げていくことを目標としています 。
私たちは知らず知らずのうちに、自分自身をさらに追い込んでしまうような「非機能的な考え方」に浸ってしまう場合があります 。特に、うつ病や不安障害などのメンタルヘルスの問題を抱えている時は、そのような考え方が定着し、ますます病状を悪化させるきっかけになることがあります 。認知行動療法では、このような非機能的な考え方を具体的に取り上げ、分析し、機能的な考え方ができるようにトレーニングしていくことができます 。
💡 認知行動療法の特徴
- 個別性：お一人お一人の考えや感情、行動を分析して個別にサポートします 。
- 自己成長：お薬のような即効性はありませんが、自分で自分を助ける力を構築し、生涯役立つセルフケアスキルを獲得することを目指します 。
- 主体性：「セラピストがどうにかしてくれる」という姿勢だけでは効果は上がりません。ストレスや困難に対して自分で立ち向かえる・何とかしていく「セルフヘルプの姿勢」を身に付けるためには、相談者の方にも主体的に取り組んでいただく必要があります 。
✨ 認知行動療法で期待できる効果
認知行動療法に取り組むことで、以下のような様々な効果が期待できます 。
- ストレスや不安の軽減：不安を引き起こす思考パターンを見直し、気持ちを穏やかに保つ方法を学べます 。
- 抑うつ症状の改善：ネガティブな思考をポジティブな視点に変えることで、抑うつ感を軽減します 。
- 思考の柔軟性が高まる：固定観念や偏った考え方を修正し、より柔軟で適応的な思考を身につけます 。
- 問題解決能力の向上：ストレス要因や困難な状況に対して、具体的かつ実践的な解決策を見出せるようになります 。
- 自己効力感の向上：自分で問題を乗り越えられるという自信を持つことで、日常生活の満足感が高まります 。
- 行動変容の促進：回避的な行動や不適応的な習慣を見直し、より健康的な行動パターンを形成します 。
- 対人関係の改善：コミュニケーションスキルや感情コントロールの方法を学び、人間関係のトラブルを減らします 。
- 身体症状の軽減：ストレスによる身体的な症状（胃痛、頭痛、睡眠障害など）を緩和します 。
- 再発予防：不安や抑うつの再発を防ぐためのスキルを学び、長期的な心の健康を保ちます 。
- 自己成長の促進：自分の思考や行動を主体的にコントロールする力がつくことで、自己理解と自己成長が進みます 。
認知行動療法は一般的に12回～20回ほどが終結の目安となりますが、症状や主訴によって柔軟に対応していきます 。自己理解を深め、具体的な対処法を実生活で試すことを通して、変化を実感していけるようサポートしていきます 。
当オフィスの認知行動療法の流れ
STEP 1: 現在地の把握と客観的な自己理解
まず、アセスメントシートを使って、ご自身を客観的に理解することから始めます 。ストレス状況下で自動思考や感情反応が起こるメカニズムを客観的に理解し 、ご自身の心の状態と認知特性の傾向を把握していきます 。
- 効果: 客観的に自己理解を進めていくことで 、何を改善すべきかの優先順位が明確になります 。
STEP 2: 認知の再構成：捉え方を柔軟に
客観的な自己理解（ステップ１）を基に、「物の見方（認知）」を柔軟にするワークや自動思考を受け流していくワーク(マインドフルネス)を試みます 。
- 目的: ネガティブな自動思考や対立する考えを多角的に捉え直し、思考に柔軟性を生みます 。
- 効果: 困難な課題に対し新しい対処法や行動を学び 、「行動できる自分」が増えることで自信と自己効力感が向上します 。
STEP 3: モードワーク：感情のモードとの対話と統合（必要時）
STEP2で養った視点を武器に、感情のモードと向き合います 。根本的な原因に、もっと深めて取り組んでいきたい場合に実施します 。
- 目的: 幼い頃の自分や批判的な自己といったネガティブなモードを明確にし 、それらの感情が何を求めているのかを理解します 。
- 効果: ヘルシーな自己が感情を受け入れ、共感する対話を促すことで 、感情の暴走が減り、心の司令部が統合され安定した行動が取れるようになります 。
認知行動療法に関する詳細はコチラ→思考と行動を見直す【認知行動療法】
2. 自律訓練法（AT）のご案内：心と体をリラックスさせるスキル
自律訓練法は、心と体のリラクゼーションを促すための心理療法の一つです 。自己催眠の一種として、特定のフレーズやイメージを自分自身にかけることで、リラックス状態を深めていきます 。メンタルヘルスの治療に用いられるだけでなく、アスリートのメンタルトレーニングにも活用されています。
✨ 自律訓練法のメリット
- ストレス軽減：リラクゼーションを促進することでストレスを軽減します 。
- 心身の調和：心と体のつながりを実感し、身体の緊張がほぐれ、心の安定を得ることができます 。
- 集中力の向上：定期的な実践により、集中力や判断力が高まることが報告されています 。
- 簡単に取り入れられる：特別な道具や環境を必要とせず、どこでも実践できます。通勤電車や休憩時間など、隙間時間を利用して簡単に取り組むことが可能です 。
🧘♀️ 自律訓練法の進め方
自律訓練法は、騒音が気にならない静かな場所で、快適な姿勢（仰向けに寝転んだり、椅子にゆったり腰掛けたり）で行うのが望ましいです 。ネクタイや眼鏡を緩めるなど、身体への刺激を緩和することも大切です 。
練習では「公式」と呼ばれる文言（例：「気持ちが落ち着いている」「両腕両足が重たい」「両腕両脚が温かい」など）を心の中で繰り返します 。1回につき1分から3分程度の練習を繰り返すことで、通常2週間～3週間ほどでゆっくりと効果を実感できるようになります 。練習の最後には、必ず腕を握ったり曲げ伸ばししたり、背伸びをする「消去動作」を行います 。
自律訓練法の詳細はコチラ→心と体のリラクゼーション【自律訓練法】
5回完結の自律訓練法プログラム始めました！→【5回完結】心と体を整える：一生使える自律訓練法プログラム
🤝 当オフィスのアプローチ：あなたらしい心の回復をサポート
認知行動療法と自律訓練法は、それぞれが心と体を整える強力なツールですが、組み合わせることでより高い効果が期待できます。例えば、不安やストレスによる身体的な緊張を感じた時に、自律訓練法でリラックスすることで、認知行動療法で学ぶ思考の修正に、より落ち着いて取り組むことができるでしょう。
当オフィスでは、お一人おひとりの心の状態や抱えている問題に合わせて、これらの療法を丁寧に組み合わせ、あなたらしいペースで心の回復と自己成長をサポートします。
一人で抱え込まず、心の健康のために一歩踏み出してみませんか？私たちは、その最初の一歩を心から応援いたします。
ご自身の心とじっくり向き合う時間を作りたい方は、どうぞお気軽にご相談ください。
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