「また、こんなこと考えちゃった…」「どうしていつも同じパターンで悩むんだろう…」
私たちの心の中では、まるで自動再生される音楽のように、様々な考えが浮かんでは消えていきます。そして、その奥には、自分でも気づかない深い部分で、ものの見方や感じ方を左右する「思考のクセ」のようなものが隠れていることがあります。
仙台泉メンタルサポートオフィスがお届けする今回のコラムでは、認知行動療法（CBT）で重要となる３つのキーワード、「自動思考」「媒介信念」「スキーマ」について、分かりやすく解説します。これらの考え方を理解することは、自分自身の心の動きを知り、より楽に生きるための第一歩となります。泉区の皆様と一緒に、心の奥深くを探る旅に出かけましょう。
Contents
心に浮かぶつぶやき「自動思考」とは？
日々の生活の中で、ふとした瞬間に頭に浮かんでくる考えやイメージのこと、それが「自動思考」です。意識して考えているわけではないのに、まるで反射のように現れるため、私たちはその存在に気づかないことも多くあります。
- 例：
- 仕事で少しミスをした時：「やっぱり私はダメだ…」
- 友人からの連絡が遅れた時：「私、何か気に障ることを言っちゃったかな？」
- 新しいことに挑戦する前：「どうせ失敗するに決まっている」
これらの自動思考は、私たちの感情に直接的な影響を与えます。例えば、「私はダメだ」という考えが浮かぶと、落ち込んだり、不安になったりするでしょう。
自動思考を左右する「媒介信念」とは？
自動思考のさらに奥にあり、自動思考がどのような内容になるかを左右する、ルールや思い込みのようなものが「媒介信念」です。これは、「～すべき」「～ねばならない」「もし～なら、～になる」といった形式で表現されることが多く、私たちの行動や解釈のパターンに影響を与えます。
- 例：
- 「完璧であるべき」（媒介信念） を持っている人は、仕事で少しでもミスをすると、「やっぱり私はダメだ…」という自動思考が生じやすくなります。
- 「人に頼ってはいけない」（媒介信念） を持っている人は、友人の連絡が遅れると、「私は一人なんだ…」という自動思考が生じやすくなります。
- 「失敗は避けるべきものだ」（媒介信念） を持っている人は、新しいことに挑戦する前に、「どうせ失敗するに決まっている」という自動思考が生じやすくなります。
媒介信念は、中核信念(スキーマ)と自動思考の中間に位置し、両者を結びつける役割を果たします。
私たちの認知の根幹「スキーマ」とは？
「スキーマ」は、私たちが過去の経験に基づいて作り上げてきた、世界や自分自身に対する 根本的な認知の枠組みのようなものです。例えるなら、「色眼鏡」のようなもので、私たちはこのスキーマを通して様々な出来事を解釈しています。
- 例：「見捨てられスキーマ」を持つ人は、親しい人との別れを経験したり、愛情不足を感じたりした過去の経験から、「自分はいつか人に見捨てられる」という思い込みを持つようになります。このスキーマがあると、些細な相手の言動にも「見捨てられるサインだ」と感じやすくなります。
スキーマは、私たちが生き抜くために必要な情報を効率的に処理する役割を果たしますが、 ネガティブなスキーマが活性化すると、現実を歪めて捉え、自動思考を通しネガティブな感情や行動を引き起こすことがあります。
なぜ、これらの考え方を理解することが大切なの？
自動思考、媒介信念、スキーマを理解することは、自分自身の心の動きを深く知るための最初のステップです。
- 感情の理由がわかる: なぜ自分が特定の状況で強く反応してしまうのか、その感情面の理由が、自動思考やその背景にある媒介信念、さらに深いスキーマにあることに気づけます。
- 思考のパターンに気づける: いつも同じような自動思考が浮かんでくる場合、その背景にある思考パターン（スキーマ）や、それを強化する媒介信念に気づくことができます。
- 変化への第一歩: 自分の思考のクセやネガティブなスキーマ、それを支える媒介信念に気づくことで、「本当にそうだろうか？」「別の考え方はできないだろうか？」と疑問を持つことができ、変化への一歩を踏み出せます。
- 自己理解が深まる: 深いレベルで自分自身を理解することで、自己受容が進み、より健康的な心の状態へと繋がります。
- 他者理解にも繋がる: 自分自身の思考パターンを理解することで、他者の思考や行動の背景にあるかもしれない信念やルールに想像力を働かせることができるようになります。
自分の心を理解するために｜仙台泉メンタルサポートオフィスがお手伝いします
自分の 自動思考、そしてその奥に潜む媒介信念やスキーマに気づき、理解を深めることは、自分自身とのより深い対話の始まりです。この心の旅は、時に困難さを伴うかもしれませんが、より自由で豊かな生き方へと繋がる鍵となることでしょう。
仙台泉メンタルサポートオフィスでは、認知行動療法に基づいたカウンセリングを通じて、皆様がご自身の心の動きを理解し、より楽に生きるためのお手伝いをしています。もし、ご自身の 自動思考や 根底にある考え方について深く探ってみたいと感じたら、一人で悩まず、お気軽にご相談ください。
