今回はマインドフルネスについて説明していくよ。マインドフルネスの効果は、科学的にも証明されているストレスマネジメントの一つなんだ。お手軽に取り組めるからぜひ試してみてね。
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、あらゆる思考やものごとに判断せず、「今のこの瞬間に」注意を向け、自分の中で生まれてくる思考や感情を受け入れることです。私たちは常日頃から過去や未来のことについて考え、時にはその時限に捉われてしまいます。その状態はいわば、過去の出来事(あるいは未来で起こりそうな出来事)の中に捉われた状態になります。そうなると、今、この場でおかなわなければならない作業に手が付けられなくなります。皆さんも不安や後悔に苛まれた経験は大いにあると思います。不安は未来に捉われた状態、後悔は過去に捉われた状態の時の感情です。マインドフルネスは、このような状態への捉われから解放し、「今ここ」への集中力を高めてくれるのです。
マインドフルネスで得られる効果
マインドフルネスでえられる主な効果は下記の3つです。
1．集中力の向上
マインドフルネスに取り組むことで、目の前のものに意識を向け聞いたものや読んだものに没頭しやすくなります。また、注意散漫にならず、集中力を以前よりも維持できることが実感できるようになるでしょう。また、スポーツの最中、周りの音が一瞬消えたり、周囲の動きがゆっくりに感じた経験はありませんか？所謂「ゾーンに入る」体験がそれです。集中力が最大限に引き上げられた状態であり、自分の中での最高のパフォーマンス琉を引き出すことができます。故に、マインドフルネス習慣はアスリートの方にも有効です。
2．不安への対処
不安は未来への捉われから生まれるものというのは、先にも述べました。「今この瞬間」に注意を向けることで、未来の不確かさに惑わされないようになります。また、自身の思考や感情を受け入れることで、少なからず不快な事実に直面することになります。しかし、自らマイナスな感情に近づいたり、巻き込まれなければ取り乱すようなこと少なるくなるはずです。マインドフルネスでは、そのような感情を受け止める力を養うことができます。
3．感情のコントロール
マインドフルネスアプローチでは、感情に振り回されることもなければ、感情を押さえつけるようなこともしません。ストレスの中で浮き沈みする感情を中立の立場から受け止めます。自分の中にある一時的な感情にちゃんと気づくことで、感情に振る舞わされそれが自分の一部であるかのように考えてしまうことは無くなります。マインドフルネスアプローチの感情コントロールは以下のようなステップで行われます。まずは感情に名前を付けましょう。怒り、幸せ、孤独、恐怖など自分に生じている感情を識別します。次にその感情が生じている自分を許しましょう。そして、自分の身体症状からどんな感情を抱いているか探ってください。最後に自分に生じている感情が性格の一部だと思わないことです。それは単に通り過ぎていくものであって自分自身と関係の無いものだということを忘れないでください。
マインドフルネスが脳に及ぼす影響
マインドフルネスを実施すればするほど、脳にも良い影響を与えることが分かっています。では、どの様に脳に影響を与えているのか見ていきましょう。
マインドフルネスでは、感情や感覚を伝達するシステムに変化を与えます。マインドフルネスの効果を影響を受ける4つの領域について説明していきます。
1．島皮質(感覚中枢)：衝動的な感情反応を含む身体感覚を司り、直観にも関わります。
2．偏桃体(恐怖中枢)：闘争・逃走反応やそのほかの強い感情を司ります。
3．外側前頭前皮質(判断中枢)：推論、計画、感情などと関係があり、突発的な情動反応を抑え、無意識的行動を抑制します。
4．内側前頭前皮質(自我中枢)：自己認識と深いつながりがあり、自分自身や他者との関係に関する情報を司ります。
マインドフルネスでは、自我中枢と恐怖・感覚中枢の関係性を弱め、判断中枢の働きを強くします。その結果、不安感は低減され、脅威に対する衝動的な反応も緩和されるのです。
マインドフルネスを日常に取り入れてみよう
それでは、マインドフルネスを試してみましょう。初心者の方は5分ほどの短時間で実践してみてください。まずは、マインドフルネス呼吸法です。
1．背もたれのある椅子に座るかベッドなどで横になるか、リラックスできる状態を作りましょう。
2．目を閉じても開けていても構いません。自分の集中しやすい方で取り組んでください。
3．身体をリラックスさせ、心を落ち着かせましょう。
4．呼吸に注意を向けましょう。空気の出入りを最も感じられる場所に集中します。腹部の膨らみやへこみに注意を向ける人もいれば、鼻の感覚に集中する人もいます。
５．深く呼吸をする必要はありません。いつも通りの呼吸を繰り返しましょう。大切なことは呼吸に集中することです。雑念が生じたら、その都度、ゆっくり自分の呼吸に意識を戻しましょう。
6．最初は5分間続けてみましょう。タイマーをセットしてもしなくてもどちらでもかまいません。
実施頻度：時間を見つけて毎日取り組むようにしましょう。5分に慣れてくれば、10分にしてみるなど、自分のあった時間設定をしましょう。
注意点：雑念が生じても心配しないでください。ただ、意識を呼吸に戻せばよいだけです。心が落ち着かなくなっているときにそれに気づき、呼吸に再調整できれば達成感にもつながります。
マインドフルネスは、故スティーブ・ジョブズが実践していたことで、にわかに有名になったんだ。現在は、グーグルやペンタゴン、英国陸軍士官学校など多くの組織で取り入れられているんだよ。マインドフルネスは、メンタルヘルスの改善につながるだけでなく、仕事やスポーツのパフォーマンスを上げることにも効果的だからみんなも是非試してみてね。
マインドフルネスについてもっと学びたくなったら、このあたりの本がおすすめだ。犬でも理解できる。
読むよりやってみたい人はこっちの方がいいよ！僕は読んでも良くわかんないからやってみる派かな！
