「健康のためには運動を」って耳タコなんですけど！それでも言うよ何度でもー運動の大切さー

　運動が健康に良い事はご存知かと思います。定期的に運動をすることによって、高血圧や肥満の予防・改善はもちろん、がんリスクの低下や免疫力アップの効果も見込めます。

　では、メンタルヘルスにも運動は効果的であることをご存知でしょうか？運動を定期的に実施することで、ストレス発散やストレスに強くなる効果も期待されています。運動は心身両面の健康を維持するためにとても大切なので是非習慣化していきましょう。

　それでは、運動によっておこるメンタル面の効果について具体的に取り上げていきます。

脳内で起こる変化

1．アドレナリンやコルチゾールが低下する効果

　アドレナリンやコルチゾールはストレスに晒されると分泌される物質です。いわゆる「ストレスホルモン」と呼ばれています。運動をすることで、このようなストレスホルモンが減少することが知られています。

2．セロトニンやドーパミン、エンドルフィンの分泌効果

　これらは、満足感や多幸感、前向きな気持ちなどポジティブに反応する脳内物質になります。また、下記に述べるようなニューロンの成長にも重要な物質になります。

3．シナプス伝達を調整する物質のバランスを整える効果

　人間の思考回路はニューロンの繋がりによって生成されます。そのニューロンを繋げる部位がシナプスです。シナプスの伝達が整うと、脳は成長していくことができます。脳が成長すると癖になっているマイナス思考の経路を消していくと同時に、それに代わる新しい思考経路を作っていくことができます。

　このようなニューロンの繋がりに欠かせない脳内物質が、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン、能由来神経栄養因子(BDNF)です。セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンはニューロンが効率的に情報伝達できるように調整する働きがあります。BDNFはニューロンの結びつきを強化してくれます。

ストレスマネジメントとしての効果

気をそらす

　身体を動かすと、ネガティブな感情から気を逸らす事ができます。

筋肉の緊張をほぐす

　身体を動かすことで筋肉の緊張が和らぐことで、不安を和らげることができます。

脳の資源を作る

　運動でセロトニンやノルアドレナリンを増加させることで偏桃体(不安や恐怖のような感情を生起する脳の部位)を落ち着かせることができます。ノルアドレナリンは興奮性伝達物質と呼ばれており、不安のサイクルを立つ鍵となります。

別の結果があることを教える

　不安やパニック発作は交感神経系の活発さによって起こります。しかし、運動も交感神経を活発にしますが、それは良い事と身体は感じます。運動をすることで、不安時に起こる身体の症状を「悪いものではない」と学習することに役立ちます。

回路を作り返る

　運動をすることで交感神経が活発になると、偏桃体の暴走を止めることにも役立ちます。交感神経が活発になると活動性も増します。それによって、不安を感じてもあえて行動できるようになれば、情報は偏桃体の別の回路で伝達されるようになり、安全なう回路が形成されるようになります。

立ち直りが早くなる

　運動を通じて、ネガティブな感情をコントロールできることが学べます。この自己コントロール力を強めていくことができれば、メンタルヘルスに対する強力な予防策となります。

どんな運動が良いのか？

　運動なら何でも良いです。有酸素運動でも無酸素運動でも取り組みやすいものから実施できるとよいでしょう。いきなりランニングや筋トレなどのきつい運動をする必要もありません。ウォーキングから始めても十分効果は得られるはずです。大事なことは継続すること。目安としては、軽めの運動なら、できるだけ毎日、少なくとも週に3～4日のペースで20分ほど実施できるとよいでしょう。高負荷の運動は週2日に30分ほどでも大丈夫です。